【 每週2 - 3日、每日15分鐘練出 蜜桃臀 】健身教練教你5組運動加強臀肌！
鍛練臀肌對身體健康的好處
隨著社會對健康的重視，人們亦開始對身體線條及身形有不同的審美要求，女士尤其對臀部線條，亦即是「 蜜桃臀 」趨之若鶩。無論在美觀及健康層面而言，鍛練臀部肌肉亦有好處。
臀肌失能是因為不常使用而逐漸喪失功能。當我們久坐或姿勢不良，臀肌力量便會消失或彈性減弱，除了血液循環不良，亦會導致屈髖肌群緊繃，抑制臀部肌肉功能。長期肌肉不平衡更會引起關節變化。
加勤訓練臀肌可減緩下背部、大腿後側的緊繃，防止變形和脂肪堆積並改善下肢血液循環，預防肌小症。
簡單的腰臀比測試
理想的腰臀比，除了代表臀肌正常外，亦反映出身材曲線的美感。以下簡單測試能得出基本腰臀比的概念。
女士腰臀比公式：腰圍 (cm) ÷ 臀圍 (cm)
理想範圍：0.65 - 0.85
若數字在0.85 - 0.90之間，或超過0.90，就要留意有機會出現臀肌失能的情況，或有礙身材曲線美感。
若想改善或預防以上情況，以下分享5個簡單鍛練臀肌運動，大家不妨在家試試！
蜜桃臀 運動第一款：曲膝橋式
先平躺地上，雙腿彎曲，腳掌踏穩地面，然後雙手放平置於身體兩側。收緊腹肌、使用臀部發力慢慢提起整個盤骨位置，膝蓋、腰和膊頭要成一直線保持穩定，升至最高點時靜止3秒，然後放鬆，落下。
注意要收緊臀部肌肉以令髖關節推離地面，雙腳只要支撐臀部同時背部不要過度抬高，以免弄傷頸椎。
初學者建議每次3組，每組15下，或按健身教練指示進行。
蜜桃臀 運動第二款：側臥抬腿
先側躺在地面，貼地的腿需要膝關節彎曲90度，另一腿伸直、腳尖碰地。手肘自然擺放或承托頭部，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。然後慢慢將伸直的腿往上抬高，收緊臀部肌群。
初學者建議每次3組，每組左右腳各15下，或按健身教練指示進行。
蜜桃臀 運動第三款：負重蹲腿
這運動主要訓練面積最大的「臀大肌」，需留意深蹲幅度要足夠，才能有效提臀！
首先持一個啞鈴（壺鈴或其他方便手持的重物），握緊把手，將啞鈴保持在中間位置。
吸氣時屁股慢慢往下及後坐，核心保持穩定，下蹲至大腿約和地面平行，再吐氣用臀、腿的力量將身體往上推直，回到起始位置。注意蹲下時膝蓋闊度不應超過或窄過腳尖。
初學者建議每次3組，每組各15下，或按健身教練指示進行。
蜜桃臀 運動第四款：箭步蹲
雙腳寬度與平常站立相同，左腳向後擺放 腳尖穩定在地上，呈現弓箭步，左手彎曲擺在腹部前方，右手輕放在臀部上用作感受臀肌發力。然後收緊腰部再慢慢往下蹲，下蹲時兩邊膝關節應同時屈曲成90度角，擺放在後面的腿的膝關節應保持離地。站起時盡量利用臀部的力量，重複15次後換另一條腿進行訓練。
初學者建議每次3組，每組各15下，或按健身教練指示進行。
蜜桃臀 運動第五款：深蹲側抬腿
雙腳與肩同寬，穩住核心後兩腿同時屈膝下蹲，接著起身時做出單腳側抬腿動作，這樣為之一下，接著連續動作進行，一組是左右兩邊各做 15下。
初學者建議每次3組，或按健身教練指示進行。
總結
每人追求的線條不同，因此健身時亦要考慮身體因素而決定需要的訓練及強度。想要鍛練出 蜜桃臂 ，可以考慮參加私人健身教練課程，以最有效、最健康的方法鍛練理想身形。
Lady PT Fitness － 女士限定專業健身中心
專為女士而設，只提供女私人健身教練課程，包括設計個人化訓練課程、提供飲食控制建議、助你改善身體姿勢和舒解痛症，幫助客戶達到最佳的健身和線條塑造效果。
我們專業的女教練課程是一對一進行授課，能針對學員增肌減脂的需要設計課程，為學員在夏日快速減肥。亦免卻與異性上課的尷尬感覺。
Lady PT Fitness 是女士們健身的最佳選擇。
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